Z ósmego odcinka podcastu dowiesz się m.in.:
- jakie są funkcje naszych jelit,
- co wpływa na zdrowie naszych jelit,
- jakie są objawy i niektóre przyczyny dolegliwości jelitowych,
- jakie produkty mogą powodować dolegliwości jelitowe,
- od czego zacząć dbanie o swoje jelita i dobre trawienie.
Podcast znajdziesz też we wszystkich aplikacjach podcastowych:
TRANSKRYPT NAJWAŻNIEJSZYCH INFORMACJI Z TEGO ODCINKA
Jelita – jak poradzić sobie z dokuczliwymi objawami?
1. Dlaczego jelita są dla nas aż tak istotne?
Jelita najczęściej kojarzą nam się z bardzo ważną funkcją fizjologiczną a mianowicie z wypróżnianiem, ale ich funkcja jelit wykracza daleko poza tę czynność. Funkcje jelita są zależne od jego odcinka.
Najważniejszą funkcją jelit jest dostarczanie i wchłanianie składników odżywczych z pożywienia. Za tą funkcję odpowiada głównie jelito cienkie, tam odbywa się zarówno trawienie, jak i wchłanianie składników pokarmowych, wody, elektrolitów, witamin i składników mineralnych. W jelicie grubym natomiast zachodzi reabsorbcja wody oraz elektrolitów, formowanie kału, procesy fermentacji i usuwanie zbędnych produktów, toksyn czy nawet hormonów, które nie są już użyteczne. Ponadto w jelicie grubym dzięki zasiedlającym je bakteriom zachodzi również produkcja witaminy K oraz niektórych witamin z grupy B. W jelitach są również produkowane krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (jak np. kwas masłowy). Jelita pełnią również bardzo ważną funkcję immunologiczną, czyli zapewniają obronę naszego organizmu przed patogenami i kształtują naszą odporność. Błony śluzowe przewodu pokarmowego stanowią miejsce kontaktu ze środowiskiem zewnętrznym. Ważnym elementem naszej odporności jest szczelna bariera jelitowa i nasz śluzówkowy układ odpornościowy tzw. GALT, czyli tkanka limfatyczna jelit (to tam znajduje się ok 70% komórek odpornościowych, głównie w kępach Peyera). Dodatkowo na kształtowanie się naszej odporności ma wpływ różnorodność bakterii jelitowych zasiedlających naszego jelita.
2. Ważne pojęcia:
Mikrobiota – ogółu mikroorganizmów zamieszkujących dane środowisko np. skórę, żołądek czy jelita
Mikrobiom – określa zbiór genów drobnoustrojów
Mikrobiom i mikrobiota są najczęściej używane zamiennie.
Eubioza – to stan, w którym drobnoustroje znajduje się w równowadze z naszym organizmem.
Dysbioza – zaburzenia równowagi w jelitach, czyli ilości, składu i funkcjonowania mikroflory jelitowej.
3. Co wpływa na kształtowanie się naszej mikrobioty?
Nasza mikrobiota kształtuje się już w pierwszych dniach życia dziecka, a w zasadzie już w czasie życia płodowego i porodu. Kolejno znaczenie ma również sposób karmienia dziecka (z korzyścią dla karmienia naturalnego) środowisko w jakim żyjemy (tzw. sterylność, posiadanie psa, toksyny itp.), dieta, stres (który bardzo mocno uszczupla nasz mikrobiom szczególnie bifidobacteria), zaburzenia rytmów okołodobowych (w tym sen).
Istotny negatywny wpływ na nasz mikrobiom mają również zażywane leki takie jak np.: antybiotyki (!), inhibitory pompy protonowej (leki na zgagę, na wrzody żołądka czy dwunastnicy), żelazo, leki przeciw bólowe, leki przeciw depresyjne, statyny, czy antykoncepcja hormonalna.
4. Najczęściej występujące objawy żołądkowo-jelitowe
Najczęstszymi objawami problemów jelitowych jest zmienny rytm wypróżnień czyli zbyt częste, wypróżniania lub zbyt rzadkie (powinniśmy wypróżniać się codziennie), biegunki, zaparcia, wzdęcia, gazy, bóle brzucha, uczucie przelewania, kłucie w okolicy jelit, uczucie niepełnego wypróżnienia czy zmiana wyglądu stolca – zdrowy stolec to ten określony numerem 3-4 w Bristolskiej skali stolca (klik). Żadnych z tych objawów nie warto bagatelizować natomiast jeśli wymiennym objawom towarzyszą tzw. objawy alarmowe, czyli podwyższona temperatura, krew w stolcu, krwawienie z przewodu pokarmowego, szybka utrata masy ciała, nocne bóle brzucha to są objawy, które powinny skłonić nas to bardzo szybkiej reakcji i jak najszybszej diagnostyki. Problemy ze strony jelit mogą manifestować się też w postaci reakcji skórnych czy nawet migreny. Bardzo często widzimy już nieprawidłowości nawet w podstawowym badaniu morfologii, częste są niedobory żelaza czy witamin z grupy B. Mogą też pojawiać się objawy ze strony układu nerwowego, zaburzenia koncentracji, tzw. mgła mózgowa, przewlekłe zmęczenie i wiele, wiele innych.
5. Częste przyczyny dolegliwości
Przyczyn dolegliwości żołądkowo-jelitowych może być wiele, te z którymi ja najczęściej się spotykam (często te przyczyny się łączą) to:
- SIBO, IMO, SIFO,
- IBS,
- choroby zapalne jalit,
- pasożyty,
- infekcje bakteryjne lub wirusowe,
- niesprawnie działający żołądek (!),
- alergie/nietolerancje pokarmowe,
- nadmierny stres wywołany wysiłkiem fizycznym lub uszkodzenia mechaniczne wynikające z dużego wysiłku fizycznego (np. u biegaczy długosystansowych/kolarzy),
- przewlekły stres,
- nadużywanie niektórych leków.
6. Od czego warto zacząć, jeśli odczuwamy dolegliwości?
Przede wszystkim to od czego warto zacząć to od obserwacji siebie. Po pierwsze obserwujemy jak wygląda nasz stolec i jak często się wypróżniamy. Po drugie zdecydowanie warto prowadzić dzienniczek żywieniowy i obserwować, po jakich produktach czy posiłkach pojawiają się dolegliwości i czy w ogóle dolegliwości mają jakiś związek z tym co jemy.
Sprawdź wpis: Czym jest dzienniczek żywieniowy
Bardzo ważne jest zwracanie uwagi na to, jaki jest nasz stan psychiczny podczas dolegliwości czy gdzie się znajdujemy, ponieważ może się okazać, że nasze dolegliwości ze strony układu pokarmowego mają swoje podłoże w kwestiach związanych z naszą psychiką i emocjonalnością. Warto też jest zastanowić się, kiedy dolegliwości się nasilają, jak długo trwają oraz czy możemy powiązać je z jakimś konkretnym czasem czy wydarzeniem w naszym życiu.
6. Jakie produkty mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe
Tak na prawdę mogą być to WSZYSTKIE produkty, ponieważ na każdy produkt możemy mieć alergię czy nietolerancję, ale są pewne produkty, które zdecydowanie najczęściej są problematyczne:
- soja, ryby, mleko i jego przetwory, laktoza z mleka i jego produktów, skorupiaki, pszenica, gluten, orzechy (szczególnie ziemne),
- produkty będące źródłem FODMAP (szczególnie: miód, suszone owoce, czosnek, cebula, por, słodziki, ksylitol, warzywa kapustne, rośliny strączkowe),
- nadmiar błonnika w diecie (jego tolerancja jest indywidualna),
- produkty smażone, ciężkostrawne, mocno przetworzone!
7. Dieta dla zdrowych jelit
Dieta dla zdrowych jelit to nie jest dieta eliminacyjna. Owszem eliminujemy produkty, które nam szkodzą, ale zawsze na pierwszym miejscu jest diagnostyka, potem leczenia oraz urozmaicanie diety. Nigdy nie polecam na własną rękę stosowania diety eliminacyjnej. Dieta, która dobrze wpływa na nasze jelita, to przede wszystkim dieta UROZMAICONA. Dieta powinna być bogata w różnorodne owoce i warzywa, błonnik pokarmowy, białko roślinne, powinna opierać się o zasady diety śródziemnomorskiej i mieć charakter przeciwzapalny. Naszym jelitom nie sprzyja tzw. dieta zachodnia mocno przetworzona, bogata w cukry i tłuszcze trans! Szczególnie ważne są takie składniki jak kwasy omega-3, cynk, magnez, witaminy A, D, E i K oraz NAWODNIENIE.
Super ważne są też przerwy pomiędzy posiłkami, podczas których może zadziałać kompleks MMC. Kompleks MMC to mioelektryczne fale, które działają jak miotła, która wymiata resztki pokarmowe z jelita cienkiego do jelita grubego, aby tam mogła zajść fermentacja. Ten kompleks uaktywnia się ok. 1,5 h po posiłku i przerywa swoją pracę w momencie przyjęcia kolejnego posiłku. Warto też zadbać o 12h post nocny, podczas którego może odbyć się prawidłowa regeneracja układu pokarmowego i „sprzątanie generalne”.
8. Są rzeczy ważniejsze niż dieta…
- Unikanie stresu (zarówno psychicznego jak i fizycznego).
- Regularna UMIARKOWANA aktywność fizyczna.
- Regulacja rytmów okołodobowych (zadbanie o dobrą jakoś i ilość snu oraz dostęp do światła słonecznego)
- Higiena spożywania posiłków (!), czyli jedzenie w spokoju, bez rozpraszaczy i scrolowania FB czy IG, powolne i dokładne gryzienie każdego kęsu, jedzenie uważne, poświęcanie odpowiednio dużo czasu na jedzenie itp.
9. Suplementy?
Suplementy to tylko dodatek, który nic nam nie da jeśli nie zadbamy o wcześniej wymienione aspekty.