Należy jeść zdrowo, jeść warzywa i owoce, dostarczać dużo antyoksydantów wraz z dietą… Czyli jak jeść?
Przygotowałam jadłospis na 2000 kcal, dostarczający 100 g białka, 75 g tłuszczu i 200 g węglowodanów. W sumie 4 posiłki po ok. 500 kcal. W każdym posiłku uwzględniłam produkty bogate w wiele prozdrowotnych związków, witamin i minerałów.
Np. likopen zawarty w sosie pomidorowym, beta karoten obecny w dyni, marchwi, szpinaku, pestki i orzechy stanowiące źródło dobrych tłuszczów, ale też cynku, żelaza i magnezu, zielona herbata i maliny zawierające przeciwutleniacze, do tego pełnoziarniste zboża i pełnowartościowe źródła białka.
Jak widać kluczem jest różnorodność, dodawanie źródeł zdrowych tłuszczów i urozmaicenie diety w różne warzywa. Jedyne czego nie uwzględniłam w jadłospisie to płyny. Warto byłoby dołożyć jeszcze min. 1,5 l wody wysokozmineralizowanej (np. Muszynianka) w celu optymalnego nawodnienia i uzupełnienia minerałów takich jak wapń czy magnez.
DIETA 2000 kcal – przykładowy dzień jadłospisu
dieta 2000 kcal – śniadanie: jajka sadzone i kanapki z guacamole
495 kcal 22,5 g B 27,5 g T 35 g WW
Składniki i przygotowanie:
- 2 jaja M
- 2 kromki (6o g) chleba żytniego na zakwasie
- 50 g awokado
- garść szpinaku
- 1/2 żółtej papryki
- 5 pomidorków koktajlowych
- łyżka szczypiorku
- łyżka pestek dyni
- odrobina oliwy do usmażenia jajek
- Jaja usmażyć na małej ilości oliwy (lub ugotować).
- Pieczywo posmarować rozgniecionym z solą i pieprzem awokado.
- Warzywa pokroić, doprawić do smaku, posypać pestkami dyni i ułożyć na talerzu.
dieta 2000 kcal – II śniadanie: jogurt z owocami
492 kcal 26 g B 14 g T 55 g WW
Składniki i przygotowanie:
- jogurt typu skyr (150 g)
- 100 g mrożonych malin (lub świeże jeśli są dostępne)
- 50 g musli z owocami suszonymi i orzechami
- łyżka (20 g) miodu
- łyżka (15 g) migdałów
- Jogurt wyłóż do miseczki.
- Dodaj do miseczki rozmrożone (jeśli masz dostęp do świeżych, wybierz świeże owoce) maliny, musli oraz migdały i całość polej miodem.
dieta 2000 kcal – obiad: makaron z warzywami w sosie pomidorowym
511 kcal 21 g B 10,4 g T 72 g WW
Składniki i przygotowanie – przepis na 2 porcje:
- puszka pomidorów krojonych (400 g)
- 200 g cieciorki z zalewy
- bakłażan 1 szt. (200 g)
- cukinia 1 szt. (300 g)
- czerwona papryka 1 szt. (140 g)
- ząbek czosnki
- 1/2 białej cebuli
- łyżka oliwy
- 120 g makaronu pełnoziarnistego
- natka pietruszki
- Pokrój warzywa w kostkę.
- Na łyżce oliwy podsmaż lekko cebulkę i czosnek, kolejno dodaj cukinię, bakłażana i paprykę i zalej pomidorami.
- Dopraw solą, pieprzem, ziolami, papryką słodką oraz wędzoną, opcjonalnie dodaj liść laurowy i ziele angielskie.
- Duś pod przykryciem ok. 15 min. Na koniec dodaj odcedzoną i przepłukaną cieciorkę.
- Ugotuj makaron wg wskazówek na opakowaniu.
- Wymieszaj makaron z sosem, posyp pietruszką i podziel na 2 części.
Sprawdź też dokładny przepis na to danie: wegańskie ratatouille
dieta 2000 kcal – kolacja: zupa krem z dyni i marchewki
500 kcal 30,7 g B 22,6 g T 38 g WW
Składniki i przygotowanie – przepis na 2 porcje:
- 250 g dyni hokkaido
- 100 g marchewki
- 200 g mięsa z piersi kurczaka
- 100 g mleczka kokosowego
- 1 mała cebula
- 2 ząbki czosnku
- 4 kromki chleba żytniego na zakwasie
- 2 łyżki orzechów włoskich (30 g)
- 2 łyżki natki pietruszki
- curry, papryka słodka, ostra i wędzona
- sok z cytryny
- Dynię umyj, wydrąż środek i pokrój w kostkę. Jeśli używasz dyni hokkaido, nie musisz jej obierać.
- Marchewkę i cebulę również pokrój na kawałki. Czosnek posiekaj drobno.
- Włóż wszystkie warzywa do garna i zalej wodą tylko do poziomu warzyw aby mogły się gotować. Nie wlewaj od razu zbyt dużo wody. Dodaj sól, liść laurowy i ziele angielskie. Gotuj ok. 20 min aż warzywa całkowicie zmiękną.
- Po tym czasie dodaj łyżkę curry, łyżkę słodkiej, ostrej i wędzonej papryki. Dopraw solą lub jeszcze lepiej – sosem sojowym. Dodaj mleczko kokosowe, łyżeczkę soku z cytryny i zblenduj na gładki krem.
- Każdą porcję podawaj posypaną pietruszką i łyżką orzechów włoskich z kawałkami grillowanej piersi z kurczaka (100 g) i 2 kromkami pieczywa.
Sprawdź też przepis na zupę krem z marchewki
