Obecnie cukier jest obwiniany za przyczynę otyłości, chorób układu krążenia, cukrzycy i innych dolegliwości. Jednocześnie jest on obecny w niemalże każdym produkcie spożywczym. Produkty bogate w cukier dostarczają dużej dawki energii, mając jednocześnie mało wartości odżywczych (lub wcale) i powodując szybkie uczucie głodu oraz często drastyczne spadki energii.
Nie ma wątpliwości co do tego, że chcąc zdrowo się odżywiać lub chcąc zredukować masę ciała powinniśmy unikać tego produktu. O tym wie praktycznie każdy, ale nie tak łatwo jest wykluczyć cukier ze swojej diety. Dlatego, przynajmniej na początku mogą okazać się pomocne zamienniki cukru. Obecnie mamy ogromny wybór różnych „słodzideł” i prawdopodobnie wpisy o różnego rodzaju zamiennikach i słodzikach będą się jeszcze nie raz pojawiać na stronie. W przepisach zazwyczaj nie używam zwykłego cukru, dlatego postanowiłam wyrazić swoją opinię na temat różnych produktów słodzących.
*cukier – aby nie było żadnych wątpliwości „cukier” określany w tym artykule odnosi się do zwykłego białego cukru (ewentualnie brązowego), który znajduje się w cukierniczce 🙂
Popularne zamienniki białego cukru:
- cukier trzcinowy, cukier kokosowy, cukier brązowy
- syrop klonowy, syrop z agawy
- stevia
- miód
- ksylitol, erytrol
- owoce
- Cukier w innej postaci, czyli cukier trzcinowy, brązowy i kokosowy
Wyżej wymienione produkty są często uznawane za lepszy rodzaj cukru i wciąż wiele osób uznaje, że je za zamienniki. W rzeczywistości zamiennikami nie są, ponieważ wywołują podobne szkody w naszym organizmie, co zwykły biały cukier.
Cukier trzcinowy pozyskiwany jest z trzciny cukrowej, dostarcza taką samą liczbę kilokalorii, co biały cukier, ma wysoki indeks glikemiczny (indeks glikemiczny [ig] – określa wzrost poziomu cukru we krwi prze 2 h od zjedzenia danego produktu) i do tego jest droższy. Zazwyczaj jest spotykany w formie nieoczyszczonej, dlatego ma nieznacznie więcej składników mineralnych, jednak te nie mają żadnego pozytywnego wpływu na nasz organizm. Podobnie wygląda sytuacja z cukrem brązowym. Jest to cukier pochodzący z buraka barwiony melasą.
Cukier kokosowy jest pozyskiwany z soków pąków kwiatowych palmy kokosowej. Jego główną zaletą jest niższy indeks glikemiczny (54) od zwykłego cukru (68), zawiera minimalne ilości błonnika i białka oraz trochę więcej składników mineralnych. Mimo tych kilku zalet jest to jednak źródło łatwo przyswajalnych cukrów (70% sacharoza) i dużej ilości małowartościowych kalorii (380 kcal/ 100 g).
- Syrop klonowy i syrop z agawy
Oba wyżej wskazane syropy zyskały ostatnio sporą popularność. Szczególnie z powodu rosnącego zainteresowania dietą wegańską, w której są alternatywą dla miodu pszczelego. Pytanie, czy warto ich używać?
Porównałam kilka kluczowych danych dotyczących obu tych syropów. Oba mają trochę niższą wartość kaloryczną niż cukier:
syrop z agawy 310 kcal/100 g
syrop klonowy 270 kcal/100 g
Syrop klonowy zawiera dużo więcej składników mineralnych takich jak potas, magnez, wapń i witamin z grupy B w porównaniu do znikomych ilości tych pierwiastków w syropie z agawy. Mimo, że syrop z agawy ma niższy indeks glikemiczny (choć dane nie są jednoznaczne jeśli chodzi o dokładny IG), to ze względu za wysoką zawartość fruktozy nie zalecam go w codziennej diecie. Spożywanie dużych ilości fruktozy może sprzyjać hipertrigicerydemii, oporności tkanek na insulinę czy stłuszczeniu wątroby.
Jeśli miałabym wybrać lepsze zło, wybrałabym syrop klonowy, choć przyznam, że sama nigdy nie kupiłam żadnego z nich i prawdopodobnie się to nie zmieni.
- Stewia (glikozydy stewiolowe)
Słodzik ten jest pozyskiwany z liści Stevia rebaudiana, a słodki smak (~300 razy bardziej słodki niż sacharoza) zawdzięczamy występującym tam glikozydom stewiolowym. Ten rodzaj słodzika ma bez wątpienia wiele zalet m.in.:
- wpływa pozytywnie na poziom glikemii
- dozwolone dla osób chorych na cukrzycę
- brak kalorii
- efekt hipotensyjny (czyli obniżający ciśnienie) u osób z nadciśnieniem tętniczym
- wykazuje działanie przeciwbakteryjne
- hamuje powstawanie płytki nazębnej
- stabilność temperaturowa
- zawartość mikroelementów
Niestety ma również jeden bardzo istotny minus, przez co osobiście stewii nie używam:
- ma gorzkawy, specyficzny posmak
Dodatkowo należy zwrócić na skład słodzików o nazwie „stewia”, ponieważ część z nich może zawierać dodatkowe inne słodziki a same glikozydy będą stanowiły niewielki procent produktu.
- Miód
Myślę, że jeśli zapytałabym kilka osób jaki zamiennik cukru wybiorą, to zdecydowana większość wybierze właśnie miód. Stosowany często nie tylko w celu słodzenia, ale też w celu prewencji zakażeń, przeziębień i wspomagania odporności. Znacie tą magiczną miksturę – mleko z czosnkiem i miodem? Rzeczywiście miód ma wiele korzyści dla naszego zdrowia, jednak chyba trochę jest przeceniany… a polewanie każdego posiłku miodem prawdopodobnie nie przyniesie nam zbyt wiele korzyści.
Więc co takiego ma w sobie miód? Po pierwsze warto podkreślić, że miód miodowi nie równy. Jak z większością produktów, wiele jego właściwości zależy od pochodzenia, odmiany czy sposobu pozyskiwania. Jedną z ważniejszych korzyści wynikających z miodu są właściwości przeciwutleniające (kwas askorbinowy, flawonoidy, antocyjany, polifenole, karotenoidy), czyli najprościej mówiąc związki chroniące nas przed uszkodzeniami komórek. Dodatkowo miód jest źródłem witamin (m.in. z gr. B), enzymów i aminokwasów. Ma działanie bakteriobójcze, antyseptyczne, przeciwzapalne, wspomagające układ odpornościowy i wiele innych.
5. Ksylitol, erytrol
Od jakiegoś czasu ksylitol i erytrol cieszą się sporym zainteresowaniem. Oba już bez problemu możemy kupić w niemalże każdym markecie.
Ksylitol ma prawie tak słodki smak jak cukier a przy tym aż 40% kcal mniej i niski indeks glikemiczny o wartości 13. Ksylitol poza właściwościami słodzącymi spowalnia opróżnianie żołądka, wykazuje działanie prebiotyczne (czyli pomaga utrzymać odpowiedni stan naszej flory jelitowej) oraz wykazuje działanie przeciwpróchnicze, przeciwbakteryjne, dezynfekujące. W nadmiarze może powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy, np. wzdęcia, nudności, biegunkę. A jaka ilość to już nadmiar? To zależy od osoby. Ja przyznam, że jeszcze nie zdarzyły mi się nigdy tego typu dolegliwości, więc prawdopodobnie musiałabym zjeść naprawdę dużo tego słodzika w jednorazowej dawce, co jest raczej mało prawdopodobne. Niektóre źródła mówią o ilości 100 g na dobę.
Erytrol (erytrytol)
Praktycznie nie jest metabolizowany przez nasz organizm – w ok. 90% jest wydalany z moczem. Można naturalnie znaleźć go w niewielkich ilościach w warzywach, owocach (melony, brzoskwinie), grzybach i sfermentowanej żywności, takiej jak wino, piwo, sos sake i sojowy. Podobnie jak ksylitol, jest niepróchnicogenny i pomaga w remineralizacji szkliwa zębów. Erytrol jest dużo mniej słodki od zwykłego cukru, dlatego aby uzykać tą samą słodkość należy użyć go znacznie więcej. Nie zawiera jednak wartości energetycznej (kcal=0) i jego indeks glikemiczny wynosi 0. Zarówno ksylitol i erytrol rozpuszczając się w ustach wywołują delikatne uczucie chłodzenia.
6. Owoce świeże i suszone
Jeśli mowa o owocach, które posłużą nam jako substytut cukru to zdecydowanie na pierwszym miejscu postawiłabym daktyle i kolejno banany. Przede wszystkim ich zaletą jest to, że nie są przemysłowo przetwarzane, są źródłem naturalnego błonnika, który będzie spowalniał wchłanianie cukrów, dużej ilości witamin i minerałów oraz zawierają mniej kilokalorii niż zwykły cukier (kcal/100g).
Podsumowanie
Ja osobiście najchętniej jako zamiennika cukru używam erytrolu i kolejno ksylitolu. Dlaczego?
- nie są cukrami (należą do polioli, czyli pochodnych alkoholi), więc faktycznie można nazwać je zamiennikami cukrów,
- są łatwe w użyciu (można bez problemu zastąpić nimi cukier w każdym przepisie),
- erytrol nie ma wartości energetycznej,
- erytrol jest mniej słodki, więc pomaga odzwyczaić się od słodkiego smaku.
Na kolejnych miejscach postawiłabym owoce, miód, stewię i syrop klonowy. Owoce zdecydowanie polecam każdemu, kto nie ma problemów z gospodarką cukrową (cukrzyca, insulinooporność), nie tylko jako zamienniki cukru ale jako jedno ze źródeł węglowodanów w diecie. Cukry wymienione w pierwszym punkcie (trzcinowy, brązowy, kokosowy) tak na prawdę nie powinny nazywać się zamiennikami, ponieważ oddziałują na nasz organizm tak samo negatywnie jak zwykły cukier, a przy tym są znacznie droższe.
Mówi się, że cukier uzależnia. Może i tak, choć trudno mi jest sobie wyobrazić jakąś osobę, która wyjada cukier z cukierniczki (a chyba tak powinno być w przypadku uzależnienia). W rzeczywistości jesteśmy uzależnieni od przyjemności jaką daje nam słodki posiłek. Niektórzy wcale nie zachwycają się tortem bezowym z bitą śmietaną, dlatego że mają inne preferencje smakowe i decydowanie chętniej zjedliby hamburgera, czy plastry smażonego boczku. Jak we wszystkim najrozsądniejszy jest umiar, a więc trochę przyjemności raz na jakiś czas nam nie zaszkodzi 🙂