Niejednokrotnie słyszałam, jak osoby rozważające rozpoczęcie diety redukcyjnej obawiały się, że będą musiały zrezygnować z ziemniaków.
„Nie będę jeść ziemniaków, ziemniaki tuczą”
Może rzeczywiście ziemniaki polane smalczykiem ze skwareczkami lub puree z kostką masła nie należą do dań typu „fit”, ale na pewno nie ze względu na same ziemniaki, ale przez dodatek tłuszczu czy sosu.
Ziemniaki są jednym z naszych głównych źródeł węglowodanów, zaraz obok pieczywa, stanowią bazę wielu regionalnych dań zarówno na słodko i na słono. Czy rzeczywiście powinnyśmy z nich rezygnować będąc na diecie odchudzającej lub chcąc zwyczajnie zdrowo się odżywiać i dbać o sylwetkę?
Ziemniaki w diecie redukcyjnej
Każdy się chyba zgodzi, że najgorszą rzeczą „bycia na diecie” jest uczucie głodu… Podstawowym atutem ziemniaków w aspekcie redukcji masy ciała, jest bardzo wysoki indeks sytości. Oznacza to, że w porównaniu do innych produktów o tej samej wartości energetycznej, po zjedzeniu ziemniaków odczuwamy większą sytość.
Poniżej przygotowałam infografikę, na której zaznaczyłam kilka produktów i ich oddziaływanie na nasz poziom sytości.
Kolejnym ważną cechą naszego dzisiejszego bohatera jest tzw. skrobia oporna, która powoduje obniżenie wartości energetycznej (ilości kcal) ziemniaków. Dokładniej opisałam to w poniższym akapicie.
Rodzaj obróbki a wartość odżywcza
Sposób przyrządzenia ziemniaka wpływa na jego wartości odżywcze oraz na po posiłkowe wahania cukru we krwi. Najzdrowsze są ziemniaki przygotowywane w parowarze lub gotowane w małej ilości wody. Nie powinno się zalewać ziemniaków wodą i zostawiać na długo przed gotowaniem aby nie „wypłukać” z nich wartości odżywczych. Najlepiej przyrządzać je ze skórką, dlatego że zaraz pod nią gromadzi się najwięcej substancji odżywczych. Sposób obróbki termicznej ziemniaków wpływa też na wzrost poziomu cukru w osoczu krwi po ich zjedzeniu. Najmniejszy „skok cukru” powodują młode ziemniaki ugotowane w mundurkach, kolejno zwykłe ziemniaki gotowane, ziemniaki pieczone oraz smażone i na końcu… frytki smażone na głębokim oleju, które niewiele mają wspólnego z wymienianymi wartościami.
Warto wiedzieć, że wartość odżywcza ziemniaków zmienia się również po ich wystudzeniu.
Bulwy ziemniaka są bogatym źródłem skrobi (cukier złożony), która po odpowiedniej obróbce zamienia się w skrobię oporną i w tej formie nie jest wchłaniana przez nasz układ trawienny, zatem zmniejsza się ich wartość odżywcza. Dopiero w jelicie grubym stanowi pożywkę dla naszych bakterii jelitowych.
Ziemniaki w diecie sportowca
Nadal w kręgu bywalców siłowni/osób aktywnych, którzy dbają o sylwetkę, głównym źródłem węglowodanów jest ryż (ile razy osoby pytają się mnie, czy w diecie rozpisuję tylko ryż z kurczakiem…). Chociaż osobiście bardzo lubię i uważam że ma wiele dobrych stron (min. uniwersalność i łatwość przygotowania), nie powinien być on naszym głównym źródłem węglowodanów. Podobnie jak ziemniaki, jak bardzo byłyby wspaniałe, podstawą racjonalnego żywienia jest umiar i różnorodność.
Jednak postanowiłam przyjrzeć się bliżej obu tym produktom i dokonać porównania wartości odżywczych na poniżej grafice.
Biorąc pod uwagę fakt, że wiele osób aktywnych fizycznie ma bardzo duże zapotrzebowanie na energię (nawet ok. 7000 kcal), wysoki indeks sytości może nie do końca być atutem. Przy tak dużym zapotrzebowaniu energetycznym znacznie prościej byłoby zjeść dwa woreczki ryżu, niż 1kg ziemniaków. Ale pośród sportowców amatorów rzadko mamy do czynienia z takimi sytuacjami.
Jednak w sportach sylwetkowych, gdzie często stosuje się diety o bardzo niskiej wartości energetycznej na pewno wysoki indeks sytości będzie korzystny. Ważnym aspektem w diecie sportowca (i nie tylko) jest też fakt, że ziemniaki są łatwostrawne oraz zawierają pełnowartościowe białko o wysokiej wartości biologicznej.
Podsumowując, ziemniaki są bardzo wartościowym produktem i nie musimy rezygnować z ziemniaków, nawet jeśli jesteśmy na diecie odchudzającej. Mam nadzieję, że niektórym spadł kamień z serca i ze spokojem sięgniecie po porcję ziemniaczków, ale… bez sosu 🙂 A poniżej jeszcze kilka najważniejszych faktów na temat ziemniaków.
Ziemniaki…
- Są źródłem węglowodanów czyli naszego głównego źródła energii;
- Są niskokaloryczne (50-70 kcal/100g);
- Są lekkostrawne;
- Ugotowane i wystudzone są źródłem skrobi opornej, która wpływa na gospodarkę cukrową, powoduje obniżenie wartości energetycznej ziemniaków i pełni rolę błonnika pokarmowego;
- Mają wysoki indeks sytości, dlatego polecane są osobą na diecie odchudzającej;
- Są bogatym źródłem minerałów i witamin: potasu, magnezu, witamin z grupy B, witaminy C;
- Stanowią bazę wielu regionalnych potraw i są lubiane przez większość społeczeństwa;
- Są tanie i dostępne w sklepach przez cały rok;
- Są źródłem pełnowartościowego białka;
- Zielone, kiełkujące ziemniaki są źródłem solaniny, która wykazuje toksyczne działanie na nasz organizm, dlatego absolutnie nie jedz takich ziemniaków !
Wybrane źródła:
A satiety index of common foods. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E.
WACŁAW LESZCZYŃSKI: Jakość ziemniaka konsumpcyjnego Polskie towarzystwo technologów żywności, nr 4(25) Kraków 2000, Rok 7