Czy warto podejmować wysiłek i poświęcać swój cenny czas na rozgrzewkę przed wyczekiwanymi ćwiczeniami, których zadaniem jest poprawić naszą sprawność, kondycję, ujędrnić ciałko i zwiększyć muskuły?
Wielu z nas nie rozumie tej kwestii i często nie chcemy przyjąć do wiadomości faktu, iż TRENING nie jest tylko sekwencją kilku ćwiczeń głównych, których cel zapisany jest wyżej, zaś ciąg czynności, które przynoszą rezultaty wtedy, kiedy ze sobą współgrają i posiadają zaklepane miejsce w czasie, który poświęcamy na daną aktywność fizyczną.
Jaśniej mówiąc, aby całość miała ręce i nogi, musimy wprawić się w stan gotowości bojowej aby rozpocząć zadania bojowe, a następnie ochłonąć, by wrócić do codzienności.
Jeszcze jaśniej: powinniśmy odpowiednio przygotować się fizycznie i psychicznie na planowany wysiłek, następne dać z siebie maksimum swoich możliwości na jakie pozwala nam nasze wytrenowanie i zdrowie wykonując ćwiczenia główne, a następnie poświęcić czas na rozluźnienie pozwalające organizmowi wrócić do normy biologicznej.
Niemal każdego dnia widzę, jak wiele osób bagatelizuje odpowiednią wprawę w gotowość bojową wykonując zaplanowane ćwiczenie główne w sposób lajtowy, czyli o zmniejszonej intensywności oraz jak wielu poszukuje właściwego sposobu na przygotowanie swojego ciała do wysiłku machając, naciągając, rolując itd. z niekoniecznie właściwą kolejnością i sensem wyboru danej opcji.
Nie dziwię się tym zjawiskom, ponieważ także do pewnego czasu znajdowałem się wśród tych osób, poszukując rozwiązania które sprawi, że będę odpowiednio przygotowany i nakręcony do ćwiczeń, bez marnowania czasu.
Otóż schematów rozgrzewek jest wiele, a ich ugruntowany cel – to sensowne przygotowanie, pod którym kryje się już wcześniej wspomniane przygotowanie psychiczne, fizyczne, a także zapobieganie kontuzjom oraz wzrost potencjału do poprawy wyników sportowych.
Podczas szkolenia w Elite Performance Institute miałem przyjemność poznać protokół rozgrzewki R.A.M.P. stworzony przez autora wielu książek poświęconych przygotowaniu fizycznemu w sporcie, którym jest dr Ian Jeffreys.
System ten opiera się o cztery następujące po sobie etapy:
- Raise – czyli podniesienie ciepłoty organizmu, wzrost prędkości przepływu krwi, wzmożona liczba oddechów na minutę.
- Activate – włączenie do działania / aktywacja grup mięśniowych, wspierających główne boje w sesji treningowej. Na przykład aktywacji mogą podlegać mięśnie pośladkowe średnie stabilizujące miednicę oraz staw biodrowy podczas biegu, mięśnie zębate przednie stabilizujące łopatkę podczas wyciskania itp.
- Mobilise – zwiększenie zakresów ruchomości stawów, przygotowanie mięśni do wysiłku za pomocą wykonywania pochodnych ćwiczeń głównych wzorców ruchowych w treningu.
- Potentiate – etap wzmocnienia / pobudzenia do głównego wysiłku skupiający się na wykonywaniu ćwiczeń o wzrastającej intensywności, zmierzającej ku planowanej w treningu głównym.
Cztery części zawarte w ww. protokole wykonane kolejno po sobie, zwięźle i w pełnym skupieniu mogą dawać poczucie wykonania solidnego fragmentu treningu, ponieważ zwykle osoby przygotowujące się w ten sposób do ćwiczeń czują wstępne zmęczenie, są zlane potem i oddychają szybciej, pytając: „To jest jeszcze rozgrzewka?” 😊
Taki jest cel, dlatego jeśli przystępujemy do boju w stanie podobnym do tego, w którym przeglądamy prasę lub scrollujemy fejsa – coś nie gra.
Dobór ćwiczeń i czas trwania rozgrzewki zależny jest od planowanego głównego wysiłku, zaadaptowania naszego organizmu do zadawanych obciążeń, znajomości swojego ciała, czy też jego elastyczności.
Oznacza to, że etap RAISE może różnić się w przypadku treningu biegowego, a siłowego wykonywanego w siłowni, ACTIVATE dla treningu górnej połowy w odróżnieniu od dolnej, zawiera głównie ćwiczenia aktywujące mięśnie odpowiedzialne za stabilność dla górnej połowy ciała, MOBILISE u osób wytrenowanych i gibkich może trwać krócej, niż u tych którzy większość swojego życia spędzili przy biurku i na kanapie, zaś POTENTIATE może przybrać inną formę szykując się do boju w martwym ciągu i inną kształtując zwinność i zmianę kierunku na boisku.
Jak zatem można skonstruować rozgrzewkę R.A.M.P. dla treningu wykonywanego na przykład w siłowni?
Kolejno:
- Raise: 3-5 minut szybkiego marszu / wiosłowania na ergometrze wioślarskim / jazdy na rowerku stacjonarnym / biegu jedno i wielokierunkowego połączonego ze skipami, przeplatanką itp. / skoków na skakance,
- Activate: 5 minut ćwiczeń aktywujących do pracy mięśnie wspierające główne wzorce, np. wznosy bioder, rotacje ramion z gumami, odwodzenia z gumami mini band, ćwiczenia równowagi,
- Mobilise: 5 minut ćwiczeń zwiększających ruchomość stawów skokowych, bioder, kręgosłupa, obręczy barkowej itd.,
- Potentiate: 5 min dla przyspieszeń, skoków, dźwigania ze wzrostem intensywności.
Całość powinna zająć 15-30 minut przy uwzględnieniu czynników, które wymieniłem wcześniej.
Powinniśmy pamiętać o tym, iż kluczem do uzyskania optymalnych efektów rozgrzewki jest jej zaplanowanie, postawienie właściwej diagnozy potrzeb oraz zrozumienie działania danych czynności, tudzież ćwiczeń fizycznych, ponieważ każdy z nas nieco się różni budową ciała i ma odmienne dolegliwości, cele, ograniczenia.
Biorąc pod uwagę fakt, iż właściwie sporządzona rozgrzewka przed treningiem przygotowuje nas mentalnie i fizycznie do wysiłku, zabezpiecza przed kontuzjami i przyczynia się do uzyskania postępów, utrzymuję pytanie postawione na początku tekstu: czy warto jej poświęcać swój czas i zaangażowanie?
Mi odpowiedź nasuwa się jedna, jedyna, aczkolwiek kwestię wyboru postępowania i wszelkich decyzji indywidualnych zostawiam każdemu z osobna. 😊
Łukasz